7 分天注定，3 分靠打拼
孩子长高，少不了这项运动 ——
孩子身高约 70% 取决于遗传，但还有 30% 和饮食运动等后天因素相关
现在天寒地冻的，想要调动孩子对运动的兴趣，高效帮助孩子长高，真心建议练练「跳绳」：
对骨骼发育有好处，运动效率高，而且，跳绳是小学生体育测试必考项目！跳得好还能加分！最多能加 20 分！
但要注意的是，孩子学跳绳，需要技巧。姿势不正确，对关节和脊柱伤害非常大。
01
跳多少才能合格 / 加分？
先来了解一下“政策”。每个地区可能不同，不过差异不会很大，大家可以对照参考👇
 、
小学阶段，一分钟跳绳为高优指标，孩子成绩超过单项评分 100 分后，超过的次数所对应的分数，还会进行加分，1~20 分不等。
考试时，动作标准是：身体以“正摇双脚跳”的方式完成循环跳跃运动。
图片来源：三光国小跳绳教学示范
需要注意的是，单脚跳、双腿交替跳、行进跳等方式跳跃，均不计数。
我们在教孩子和帮助孩子练习的时候，也需要注意动作的准确性。
02
跳绳动作要点与误区
明年，又有一批孩子面临幼升小，跳绳还是没学会，很多家长都急得不得了……
图片来自网络
大人陪练都要累废了，孩子还在原地踩绳子、捆自己，怎么也不会连着蹦。#体育老师教不会自己孩子跳绳# 甚至上了热搜，可见大家多有共鸣。
所以，跳绳的动作要点和误区，必须先了解清楚。
动作要点
✅ 调节合适的长度
两手分别握住绳把手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
✅ 跳跃时
双脚平行，用前脚掌起跳和落地，既可以保证跳跃速度，也能避免膝关节、踝关节损伤。
✅ 摇绳时
大臂靠近身体两侧，小臂自然下垂，手腕发力摇绳。
动作误区
❌ 全脚掌落地 或 脚跟落地
这两种落地方式，容易重心不稳，导致动作倾斜或摔倒。
另外，跳绳的时候，膝盖和脚踝会受到相当于体重 3~5 倍重量的冲击，这两种落地方式没有缓冲，很容易损伤踝关节、膝关节，甚至伤及髋关节和脊柱。
❌ 双脚分开 或 两脚一前一后
双脚分开会落地不稳，踝关节也容易受伤，还会导致跳绳中断、卡绳，浪费考试时间。
两脚一前一后，靠前的腿部肌肉力量强于靠后的，长期这样跳跃可能会造成长短腿和脊柱侧弯。
❌ 跳跃太高 或 向后勾腿
这两种腿部动作，会在落地瞬间对脚踝以及膝关节产生较大的冲击力。
建议跳绳时，让绳子可以正常通过脚下即可。
❌ 摇绳时上臂大张
使用上臂摇绳会加快体力消耗，还容易把绳子摇得太高，导致绳子打不着地、跳不过去。
❌ 跳跃时弯腰、挺肚子、撅屁股
弯腰驼背的跳跃方式，会加大脊柱的负荷，造成脊柱损伤。正确的方式是，保持目视前方、挺胸抬头。
03
零基础跳绳入门步骤
孩子一般 5~6 岁就可以学习跳绳了。
5 岁以下的宝贝，可以做一些低难度的蹦跳动作，让孩子具备基本的弹跳能力与协调能力，日后面对跳绳的蹦跳，不至于太吃力。
入门练习步骤如下：
1. 不拿绳子，练习跳跃
注意让孩子练习跳的时候，膝关节要稍稍弯曲。正确的跳跃方式可以帮孩子快速的找到跳绳的感觉，练习下半身的协调性。
每次练习跳 3 组，每组跳 30 次，这种程度的练习不会给孩子太大压力。
2. 拿起绳子，练习摇绳
正确的摇绳动作不仅节省体力，也方便与脚步动作统一，让跳绳更连贯。
3. 边摇边跳，找好节奏
如果刚开始练习的时候孩子不能一下就跳过去，可以把动作再分解：摇绳，绳到脚前面停住，双脚起跳，跳过绳子。
习惯这个动作之后，再让孩子按照 GIF 图的方式，跳一下，再绕一圈后踩住绳子，练习动作的连贯性。
从零开始的阶段，咱们当家长的还是要保持耐心，别心急，允许孩子出错。
每天带孩子练习 20~30 分钟就行，
重要的不是每次练习的时长，而是每天的坚持，不然孩子也会感到厌倦。
05
跳绳的注意事项
1. 跳绳前一定要热身
跳绳跟孩子一起做好热身运动，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝。如果上来就跳，很容易扭伤。
2. 不要选择太过坚硬的地面跳绳
跳绳最好选择公园或运动场等塑胶地面。坚硬的水泥地没有缓冲，对膝盖和脚踝的冲击力比较大，跳久了也容易震得头晕。
3. 跳绳时间
人体活动状态最好的时段是下午 3 点到晚上 8 点。
注意，早上刚起床和晚上睡觉前不适合带孩子跳绳；饭前 30 分钟以及饭后 1 小时内，也不要带孩子跳绳，以免引发胃部疾病。
4. 跳绳之后要拉伸
跳绳会对腿部肌肉产生一定的刺激，家长和孩子跳完绳之后，可以一起做做腿部拉伸，使肌肉得到放松，避免过后腿部疼痛以及酸胀。
来源：育学园
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更新于 2023-12-26 16:55
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