游泳之后肩膀“咔咔”响！哪些泳姿更易患上“游泳肩”？

嘉兴科普君

“游泳肩”也叫“肩夹击症侯群”，是指在游泳时由于肩部过度运动所致的肩部损伤。主要表现为损伤后肩袖部位剧痛，肩的外展能力丧失或者肩膀外展时疼痛等等。而肩袖好比衣服的袖子，是由肌肉与筋腱所组成。如果肩袖损伤了，那肩膀的旋转活动就会受限。

如何预防“游泳肩”？
在游泳过程中，因为水的阻力，使得上臂旋转外展时，对肩部的压力很大。泳姿的不正确、游泳的时间过长，都会让肩袖处于过度运动状态。
对于游泳的初学者，一定要掌握所学泳姿的规范和标准。比如“手掌后划时，肘部避免上抬；手掌没进入高肘抓水状态之前，手臂不要过早地开始划水”等，这样能减少在游泳过程中引发不必要的损伤。
而对于游泳达人而言，游泳前必要的热身是减少“游泳肩”发生的重要一环，游泳前做些肩部的伸展练习，比如“毛巾操”，可以拉开关节和韧带，增加肩部的柔韧性。
游泳强度建议不要过大，每次游泳以1小时为宜，中途可适当休息。在游泳过程中，一旦出现肩部不适，要避免再做类似的动作，减少运动量，如果不适感加重，则要及时就医。
游泳结束后，可能会觉得疲劳，这是肌肉的疲劳，休息数日后就会消失。一旦出现疼痛，那就得防范“游泳肩”的隐患，这段时间内不要急于去游泳，同时在生活中避免提举重物。
出现“游泳肩”后该怎么治疗？
当出现“游泳肩”，如果症状不严重，可在家每天淋浴，患处热浴最好达15分钟，或者贴敷膏药，但要注意不要引起皮肤过敏或者皮肤破损。同时做好保暖，避免受风寒后加重。在生活和工作中，要注意肩关节的保护，不要在短时间内反复或者过度地重复一种动作。
如果症状加重，应及时就医。可服用非甾体类抗炎药，配合干扰电、超声波等理疗来消炎止痛。待疼痛减轻或炎症消退后，可以练习前方被动上举、侧方外展上举等训练。如果疼痛没有加重，在最大上举范围内可行肌力训练。
此外，还应做一些针对以外旋肌群、冈上肌为主的肩袖肌群练习，增加肩胛骨稳定肌群的练习。在肌肉练习中，必须注意要以耐力训练为主，训练量和强度从低到高，以无痛为标准。在训练耐力的同时，可以在岸上进行游泳动作训练，随着力量的增强，可逐步进行浮板辅助游泳。