全民营养周 | 孩子的三餐应该怎么吃才是营养健康？

快乐宝妈

每年5月的第3周是我国的“全民营养周”，今年的全民营养周暨“520”中国学生营养日，分别以“合理膳食 共建营养健康家庭”为核心理念，以“珍惜盘中餐 粒粒助健康”为宣传主题，聚焦宣传“平衡/合理膳食”，推进健康家庭、健康学校的建设，将健康中国合理膳食行动落到实处。

近年来，青少年代谢性疾病问题日益突出，超重、肥胖率不断上升。此外，由于饮食不均衡而导致的营养性疾病如营养不良、贫血、维生素、矿物质缺乏等疾病的发生也屡见不鲜，这些与儿童青少年的饮食习惯有着极大的关系。

青少年时期能量营养失衡所致的后果会影响到成年阶段，因此家长需要及早重视青少年营养，帮助孩子建立良好的饮食习惯，为健康未来打好基础。

如何合理搭配健康饮食？

青少年每天的膳食应该包括以下几种食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类。家庭用餐可以尝试使用分餐制，家长为自己和孩子各自准备一个餐盘，每次用餐前，将烧好的饭菜放置于餐盘中。

在饮食搭配的过程中

有以下几个重点供家庭配餐参考

一、谷类为主，粗细搭配

全谷物（即杂粮，如小米、燕麦、糙米等）和杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆等）和薯类（如土豆、红薯等）可以提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。

在家庭配餐过程中，家长可以尝试将杂粮和杂豆融入一日三餐，做到粗细搭配，例如烧饭时往白米中放一把黑米、小米、红豆、绿豆等，这样子做简单易行；另一方面，可以将薯类主食化，例如一个红薯替代半碗米饭。

二、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果各有特点，建议孩子每天吃200-350g水果,体积大约拳头大小，注意果汁不能代替鲜果。

对于蔬菜，建议家长买菜时多选择深色蔬菜，例如西兰花、紫甘蓝、菠菜、西红柿、彩椒等，注意先洗后切、急火快炒，这样能减少营养成分的流失。

青少年阶段钙的需求量较大，每日摄入液态奶至少300g。此外，大豆及其制品也是优质蛋白和钙的良好来源，建议经常选择。

三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、肉、蛋类食物能提供足量的优质蛋白质，推荐青少年每日摄入1个鸡蛋（不要弃蛋黄），50～75克畜禽肉（以瘦肉为主）和50～75克鱼虾（约8到10个对虾），少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

四、少油少盐加控糖

推荐家庭每人每天食盐摄入量不超过6克，烹调油量控制在25-30g，每日游离糖摄入量不超过50g，建议家长购买限盐勺和控油瓶，控制油盐使用，多用蒸煮，少用煎炸。

对于青少年儿童，最常见的游离糖摄入来源于含糖饮料、奶茶果汁和零食，建议家长给孩子购买零食和饮料时，多注意配料表，也可以用酸奶替代含糖饮料。

五、三餐如何分配

三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。

早餐要吃好

早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

午餐要吃饱

午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但要记住，用餐时尽量不挑食、不偏食。

晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。应多吃清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

六、科学运动，健康阳光

对于青少年来说，运动有利于促进体格的发育，骨骼肌肉的生长发育，增强心肺功能和自身的抵抗力。另外，有规律的运动可以减轻学习压力，改善不良情绪困扰，所以经常运动的孩子比不常运动的孩子要更容易健康快乐的长大。

最后，希望父母按需备餐，珍惜食物，分餐不浪费，给孩子做好榜样，传承优良文化，兴饮食文明新风，助力孩子健康成长。

来源：嘉兴市妇保院

JIMI麻麻

想的很好，可是做不到呀

金果果

我也想吃健康早餐，但是起不来