每年5月的第3周是我国的“全民营养周”,今年的全民营养周暨“520”中国学生营养日,分别以“合理膳食 共建营养健康家庭”为核心理念,以“珍惜盘中餐 粒粒助健康”为宣传主题,聚焦宣传“平衡/合理膳食”,推进健康家庭、健康学校的建设,将健康中国合理膳食行动落到实处。
近年来,青少年代谢性疾病问题日益突出,超重、肥胖率不断上升。此外,由于饮食不均衡而导致的营养性疾病如营养不良、贫血、维生素、矿物质缺乏等疾病的发生也屡见不鲜,这些与儿童青少年的饮食习惯有着极大的关系。
青少年时期能量营养失衡所致的后果会影响到成年阶段,因此家长需要及早重视青少年营养,帮助孩子建立良好的饮食习惯,为健康未来打好基础。
青少年每天的膳食应该包括以下几种食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类。家庭用餐可以尝试使用分餐制,家长为自己和孩子各自准备一个餐盘,每次用餐前,将烧好的饭菜放置于餐盘中。
全谷物(即杂粮,如小米、燕麦、糙米等)和杂豆(如红小豆、绿豆、芸豆等)和薯类(如土豆、红薯等)可以提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。 在家庭配餐过程中,家长可以尝试将杂粮和杂豆融入一日三餐,做到粗细搭配,例如烧饭时往白米中放一把黑米、小米、红豆、绿豆等,这样子做简单易行;另一方面,可以将薯类主食化,例如一个红薯替代半碗米饭。
蔬菜和水果各有特点,建议孩子每天吃200-350g水果,体积大约拳头大小,注意果汁不能代替鲜果。
对于蔬菜,建议家长买菜时多选择深色蔬菜,例如西兰花、紫甘蓝、菠菜、西红柿、彩椒等,注意先洗后切、急火快炒,这样能减少营养成分的流失。
青少年阶段钙的需求量较大,每日摄入液态奶至少300g。此外,大豆及其制品也是优质蛋白和钙的良好来源,建议经常选择。
鱼、禽、肉、蛋类食物能提供足量的优质蛋白质,推荐青少年每日摄入1个鸡蛋(不要弃蛋黄),50~75克畜禽肉(以瘦肉为主)和50~75克鱼虾(约8到10个对虾),少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
推荐家庭每人每天食盐摄入量不超过6克,烹调油量控制在25-30g,每日游离糖摄入量不超过50g,建议家长购买限盐勺和控油瓶,控制油盐使用,多用蒸煮,少用煎炸。
对于青少年儿童,最常见的游离糖摄入来源于含糖饮料、奶茶果汁和零食,建议家长给孩子购买零食和饮料时,多注意配料表,也可以用酸奶替代含糖饮料。
三餐规律,是指每天都要吃三餐,而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。
早餐要吃好 早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。 午餐要吃饱 午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜,能够满足身体所需,但要记住,用餐时尽量不挑食、不偏食。 晚餐要适量 晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。应多吃清淡食物,不要吃得太油腻,睡觉前不要吃零食。
对于青少年来说,运动有利于促进体格的发育,骨骼肌肉的生长发育,增强心肺功能和自身的抵抗力。另外,有规律的运动可以减轻学习压力,改善不良情绪困扰,所以经常运动的孩子比不常运动的孩子要更容易健康快乐的长大。
最后,希望父母按需备餐,珍惜食物,分餐不浪费,给孩子做好榜样,传承优良文化,兴饮食文明新风,助力孩子健康成长。 来源:嘉兴市妇保院
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