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高血压要少吃盐,教你几招,饭菜少放盐也有滋有味

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更新于 2016-12-14 18:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
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钠是盐的组成元素,也是我们人体正常工作所必须的元素。但是如果摄入过量,钠会促使身体囤积过多液体,容易导致高血压,给心脏带来很大的负担。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐:
成人每天食盐不超过 6 克,相当于 2300 毫克钠。即使原本的饮食已经很「健康」,少吃点盐对身体健康也有好处,可以降低中风和心血管系统疾病的发生率。


避开高钠调味料
钠天然存在于食物中,但是含量极低,我们饮食中钠的主要来源是盐。有些朋友会说,我日常做菜已经很注意,尽量用其他调味料替代盐。殊不知,钠却是悄悄的隐藏在很多家常调酱料中。我们一起来看看一些家常调味料的钠含量。
1.jpg


*数据参考具体某种酱料,同种酱料不同品牌含钠量可能有差异


看清楚营养标签是重点
同一种调味料,不同的牌子钠/盐含量可以相差很远,甚至有标榜儿童减盐酱油的钠含量反而比普通酱油更高,购买时最好多加对比。
味蕾很多时候也不一定靠得住,凭感觉咸还是不咸来判断含盐/钠的多少真的很不科学。
2.jpg
像是酱油中老抽的含盐量特别高,但是因为老抽含糖,甜味掩盖了盐的部分咸味,吃起来反而感觉口味更淡。所以最重要的还是选购的时候看清楚营养标签钠含量一栏。


如何少放盐又保证美味?
想要控制好饮食中的钠 / 盐含量,很重要是巧用低钠含量的天然食材来调味,少用甚至不用盐也能烹饪出美味佳肴。尤其是老年人口味较重,如果可以兼顾低钠饮食和好味道就最好不过了。
下面跟大家分享一些烹调低钠饮食的小诀窍。


新鲜香辛料
例如姜、葱、蒜、鲜辣椒、韭菜、洋葱、罗勒、香菜。最普通的炒青菜,我们可以先用蒜蓉爆香,配上香菇丝来炒,有了其他配菜的香味,盐就可以少放甚至不放。或者芥兰,配上蒜蓉姜汁炒,味道就非常好了。


干制品香辛料
例如五香粉、八角、肉桂豆蔻、大茴香、陈皮、桂皮、花椒、泰式或者印度咖喱粉等。尤其是做卤肉,卤鸡蛋,卤花生的时候,可以适量选择这些干制品香辛料,让食物滋味更丰富,而不用放太多酱油和盐。
一般泰式和印度咖喱粉是不含盐的,煮的时候少放高钠的鱼露就好。盒装的日式咖喱块含钠特别高,每一小块就高达 990 毫克,几乎是每天钠需求量的一半了。


巧用食材
很多食材有自己特独特的风味,用于做菜提升滋味特别合适,即使少放盐也不会显得口味平淡。例如人参须、当归、红枣等。
常见蔬菜中,香菜、芹菜和红萝卜,都是很好的调味蔬菜,可用于多种不同的烹调方式中:凉拌、做汤、炒菜、炖肉,可以大大提高食物的美味度。


酸味妙用
例如醋、柠檬、菠萝、番茄等,利用酸味做菜,也可以减少含钠调味料的使用量,食物带点酸味会比较清爽。比如菠萝鸡粒炒饭,番茄煮虾球,罗宋汤等。
整体饮食控制
善用调味料来控制好钠/盐的摄取,只是预防和控制高血压的其中一步。有兴趣的朋友可以参考得舒(DASH) 饮食(点击绿色字,可以查看),学习如何综合饮食来维持、降低血压。


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发表于 2016-12-14 18:58 | 显示全部楼层
看来要叫我老爸少吃点盐啦
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